Còn được gọi là gạo cấm hay gạo tím, gạo thảo dược, gạo đen là một loại gạo thuộc loài Oryza sativa L. (Nguồn 1).
Vỏ cám (lớp ngoài cùng) của gạo đen chứa một trong những hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất được tìm thấy trong thực phẩm.
Gạo đen có màu tím đen đặc trưng từ một sắc tố gọi là anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa mạnh (Nguồn 2).
Ở Trung Quốc cổ đại, gạo đen được coi là lương thực bổ dưỡng đến mức nó bị cấm đối với tất cả người dân trừ giới hoàng tộc (1 Nguồn tin cậy).
Ngày nay, nhờ hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng, kết cấu dai dẻo và nhiều lợi ích dinh dưỡng, gạo đen có thể được tìm thấy trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới.
Dưới đây là 11 lợi ích và công dụng của gạo đen
So với các loại gạo khác, gạo đen là một trong những loại gạo có hàm lượng protein cao nhất (Nguồn 3, Nguồn 4, Nguồn 5, Nguồn 6).
Cứ 3,5 ounce (100 gram), gạo đen chứa 9 gram protein, so với 7 gram đối với gạo lứt (Nguồn 3, Nguồn 5).
Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào – một khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn (7 Nguồn tin cậy)
1/4 cốc (45 gram) gạo đen chưa nấu chín cung cấp (3 Nguồn tin cậy):
Lượng calo: 160
Chất béo: 1,5 gam
Chất đạm: 4 gam
Carbs: 34 gram
Chất xơ: 1 gram
Sắt: 6% giá trị hàng ngày (DV)
Gạo đen là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất xơ và sắt.
2. Giàu chất chống oxy hóa
Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và sắt tốt, gạo đen còn đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa (8).
Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào của bạn chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các phân tử được gọi là gốc tự do (9 Nguồn tin cậy).
Chúng rất quan trọng, vì căng thẳng oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số dạng ung thư (Nguồn 9).
Mặc dù ít phổ biến hơn các loại gạo khác, nghiên cứu cho thấy gạo đen có khả năng và hoạt động chống oxy hóa tổng thể cao nhất (Nguồn tin 10).
Trên thực tế, ngoài anthocyanin, gạo đen còn được phát hiện có chứa hơn 23 hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm một số loại flavonoid và carotenoid (Nguồn tin 8).
Do đó, thêm gạo đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách dễ dàng để kết hợp nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ bệnh tật vào chế độ ăn uống của bạn.
Các chất dinh dưỡng thực vật có trong gạo đen giúp làm sạch cơ thể khỏi các chất độc gây bệnh (do các gốc tự do gây ra). Gạo đen giúp gan (một trong những chất giải độc quan trọng nhất của cơ thể) loại bỏ các chất không mong muốn thông qua hoạt động chống oxy hóa của nó.
Nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa hơn 23 loại chất chống oxy hóa và có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại gạo.
3. Chứa hợp chất thực vật anthocyanin
Anthocyanins là một nhóm các sắc tố thực vật flavonoid chịu trách nhiệm tạo ra màu tím của gạo đen, cũng như một số thực phẩm từ thực vật khác như quả việt quất và khoai lang tím (Nguồn 2, Nguồn 11).
Trên thực tế, lượng anthocyanin chứa trong gạo đen cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, bao gồm gạo lứt, gạo đỏ, quinoa đỏ, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt có màu khác.
Nghiên cứu cho thấy anthocyanins có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ, giúp cải thiện chức năng não,… (Nguồn 2, Nguồn 12).
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật, ống nghiệm và dân số đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm chứa nhiều anthocyanins có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì và một số dạng ung thư (13 Nguồn tin cậy, 14 Nguồn tin cậy, 15 Nguồn tin cậy, 16 Nguồn tin cậy ).
Anthocyanin là một sắc tố tạo ra màu tím đen của gạo đen. Nó cũng được phát hiện có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.
4. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu về tác dụng của gạo đen đối với sức khỏe tim mạch còn hạn chế. Tuy nhiên, nhiều chất chống oxy hóa của nó đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Flavonoid như những chất được tìm thấy trong gạo đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim (17 Nguồn đáng tin cậy, 18 Nguồn tin cậy).
Ngoài ra, nghiên cứu ban đầu trên động vật và con người cho thấy anthocyanins có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính (13 Nguồn tin cậy).
Một nghiên cứu ở 120 người lớn có mức cholesterol cao cho thấy rằng uống hai viên nang 80 mg anthocyanin mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể mức cholesterol HDL (tốt) và giảm đáng kể mức cholesterol LDL (xấu) (19 Nguồn tin).
Một nghiên cứu khác phân tích tác động của chế độ ăn nhiều cholesterol đối với sự tích tụ mảng bám ở thỏ cho thấy rằng việc thêm gạo đen vào chế độ ăn nhiều cholesterol giúp giảm 50% sự tích tụ mảng bám so với chế độ ăn có gạo trắng (20).
Trong khi nghiên cứu này cho thấy rằng ăn gạo đen có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, những kết quả này chưa được nghiên cứu chuyên sâu ở người.
Gạo đen có chứa chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu tác dụng của gạo đen đối với bệnh tim.
5. Có thể có đặc tính chống ung thư
Anthocyanins từ gạo đen cũng có thể có đặc tính chống ung thư mạnh.
Một đánh giá về các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (16 Nguồn tin cậy).
Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy anthocyanins từ gạo đen làm giảm số lượng tế bào ung thư vú ở người, cũng như làm chậm sự phát triển và khả năng lây lan của chúng (21 Nguồn tin).
Mặc dù đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu đầy đủ về khả năng của anthocyanins trong gạo đen để giảm nguy cơ và sự lây lan của một số loại ung thư.
6. Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
Nghiên cứu cho thấy gạo đen có chứa nhiều lutein và zeaxanthin – hai loại carotenoid có liên quan đến sức khỏe của mắt (8).
Những hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa để giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại (22 Nguồn tin cậy).
Đặc biệt, lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là giúp bảo vệ võng mạc bằng cách lọc ra các sóng ánh sáng xanh có hại.
Nghiên cứu cho thấy những chất chống oxy hóa này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc tiểu đường (23 Nguồn đáng tin cậy, Nguồn tin 24, Nguồn tin cậy 25, Nguồn tin cậy 26).
Cuối cùng, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần trên chuột cho thấy việc tiêu thụ chiết xuất anthocyanin từ gạo đen dẫn đến tổn thương võng mạc ít hơn đáng kể khi động vật tiếp xúc với đèn huỳnh quang. Tuy nhiên, những phát hiện này vẫn chưa được nhân rộng ở người (27 Nguồn đáng tin cậy).
Gạo đen có chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cả hai đều đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ võng mạc của bạn khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại. Trong khi anthocyanins cũng có thể bảo vệ sức khỏe của mắt, nghiên cứu ở người hiện đang cần chuyên sâu hơn.
7.Không chứa gluten Tự nhiên
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Những người bị bệnh celiac cần tránh gluten, vì nó kích hoạt phản ứng miễn dịch trong cơ thể làm tổn thương ruột non (28 Nguồn tin).
Gluten cũng có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực trên đường tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và đau bụng ở những người nhạy cảm với gluten (28 Nguồn tin).
Trong khi nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten, gạo đen là một lựa chọn bổ dưỡng, không chứa gluten tự nhiên có thể được những người ăn kiêng không có gluten thưởng thức.
Gạo đen tự nhiên không chứa gluten và có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
8. Có thể hỗ trợ giảm cân
Gạo đen là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, cả hai đều có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no (29 Nguồn tin cậy, Nguồn tin cậy 30).
Hơn nữa, nghiên cứu ban đầu trên động vật cho thấy rằng anthocyanins như những chất được tìm thấy trong gạo đen có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể (Nguồn 14, Nguồn 15, Nguồn 21).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy rằng cho những con chuột bị béo phì ăn một chế độ ăn giàu chất béo anthocyanins từ gạo đen đã làm giảm 9,6% trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những kết quả này đã chưa được nghiên cứu chuyên sâu ở người(21 Nguồn tin cậy).
Mặc dù nghiên cứu về vai trò của gạo đen trong việc giảm cân ở người còn hạn chế, nhưng nó đã được phát hiện có thể giúp giảm cân khi kết hợp với gạo lứt.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân, những người ăn hỗn hợp gạo lứt và gạo đen 3 lần mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo đã giảm được nhiều trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể hơn đáng kể so với những người ăn gạo trắng (31 Nguồn).
Khách hàng sử dụng sản phẩm Gạo đen An Hòa Food trong chế độ ăn lành mạnh và tập luyện để giảm cân thì gạo đen đã là lựa chọn thay thế gạo trắng, giúp họ đạt mục tiêu.
Vì gạo đen là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, nên nó có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, trong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy anthocyanins có thể có lợi cho việc giảm cân, thì vẫn cần nghiên cứu thêm ở người.
9–10. Các lợi ích tiềm năng khác
Gạo đen cũng có thể mang lại những lợi ích tiềm năng khác, bao gồm:
Giảm lượng đường trong máu. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn gạo đen và các thực phẩm chứa anthocyanin khác có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những tác động này (Nguồn tin 32, Nguồn tin cậy 33).
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng thêm gạo đen vào chế độ ăn nhiều chất béo làm giảm đáng kể sự tích tụ chất béo trong gan (Nguồn 34).
Trong khi cần nghiên cứu thêm, gạo đen có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ NAFLD.
11. Dễ dàng nấu ăn và chuẩn bị,NẤU NHƯ GẠO TRẮNG THƯỜNG, KHÔNG CẦN PHẢI NGÂM GẠO
Nấu cơm đen rất dễ và tương tự như nấu các dạng gạo khác.
Để chế biến, chỉ cần rửa gạo, 1 phần gạo, 2 phần nước. Khi sôi, đậy nắp lại và giảm lửa nhỏ. Nấu cơm trong 30–35 phút hoặc cho đến khi cơm mềm, dai dẻo, ráo cơm là được.
Lấy chảo cơm, nồi cơm ra khỏi bếp và để cơm trong 5 phút trước khi mở nắp. Dùng nĩa để làm tơi cơm trước khi dùng.
Trừ khi có quy định khác trên bao bì, cứ 1 cốc (180 gam) gạo đen chưa nấu chín, sử dụng 2 cốc nước (tổng 295 ml nước).
Để cơm không bị nhão khi nấu, bạn nên rửa gạo dưới vòi nước mát trước khi nấu để loại bỏ một số tinh bột thừa trên bề mặt.
Sau khi cơm đã sẵn sàng, bạn có thể sử dụng nó trong bất kỳ món ăn nào mà bạn sử dụng gạo lứt, chẳng hạn như cơm cuộn, bánh gạo, salad, cơm phần, sữa chua cơm đen,…
Gạo đen được chế biến tương tự như các loại gạo khác và có thể làm nhiều món mặn và ngọt.
Điểm mấu chốt
- Mặc dù không phổ biến như các loại gạo khác nhưng gạo đen là loại gạo có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất và chứa nhiều protein hơn gạo lứt.
- Do đó, ăn nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe của mắt và tim, bảo vệ chống lại một số dạng ung thư và hỗ trợ giảm cân.
- Gạo đen không chỉ là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Khi nấu chín, màu tím đậm của nó có thể biến ngay cả bữa ăn cơ bản nhất thành một món ăn bắt mắt.
Tham khảo tại:
https://www.healthline.com/nutrition/black-rice-benefits#The-bottom-line
